Uyku için Yoga Nidra: Rahatlama ve Dinlenme için

Bu poz en güvenli hamstring uzanmalarından biridir çünkü sırtınızda uzanıyorsunuz. Omurganız ve leğen kemiğiniz yer tarafından tamamen desteklendiğinde, leğen kemiğini kırarak hile yapmak yerine bacağınızın arkasına etkili bir şekilde yönlendirebilirsiniz. Ayrıca, zemini arka vücudunuzun altında hissedebildiğiniz için, yanlış hizalanıp hizalanmadığınızı hemen anlayabileceksiniz. Zemini geri yatış için kullanmak, nötr bir omurgayı korumanıza ve streçinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Yoga yaparken dizlerinizi bükmüşken sırt üstü yatın.

Sırtınızın şeklini yerde hissetmek için duraklayın. Bu pozisyonda, omurganız genellikle doğal kıvrımlarındadır; alt sırt omurganız yerden biraz uzakta ve üst sırtın zemine doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. Çeneniz yukarı doğru kalkıyorsa, başınızın altına ince bir kitap veya battaniye koyun, böylece yüzünüz tavana baksın, düz olsun.

Sırtın “dört köşesini” hissedin: her omuz ve her kalçanın arkası.

Sağ dizinizi göğsünüze çekin ve kayışınızı ayağınızın etrafına yerleştirin. Kayışın bir tarafını her iki elinizde tutun.

Sağ kalçanızı sıkıca tutturun, sağ ayağınızı gökyüzüne doğru uzatın.

Kuadrisepslere geçerek bacağınızı olabildiğince tam olarak gerin.

Arkanıza dikkat edin: nötr hizalamadan çıktınız mı? Alt sırtın kıvrımlarını koruduğundan ve yan gövdelerinizin uzunluğunun eşit olduğundan emin olun.

Dirseklerinizin yerden kalkması için ancak omuzlarınızın sıkıca aşağı doğru basabilmesi için ellerinizi kayışınızı ayağınıza doğru yürütün.

İç ve dış ayak eşit şekilde basacak şekilde ayağınızın topunu kayışa yayın.

Omuriliği nötr tutabiliyorsanız, sol bacağı zeminde ileriye doğru uzatmayı düşünebilirsiniz. Bacağını uzatırsanız, tamamen ve aktif olarak düzeltin. Sol uyluğunuzu yere sıkıca bastırın, böylece bacak nötr kalır ve sol ayak parmaklarınız doğrudan yukarı bakar.

·         Bacaklarınızı aktif olarak uzatın.

·         Nefes alın.

·         2 dakika bekleyin.